在過去物質匱乏的年代，主食一直是餐桌上的主角。近年來，隨著人們健康意識的提高，主食的地位逐漸動搖。有人把糖尿病、肥胖歸罪于主食，還有人認為想要減肥成功就不能吃主食。但是你知道嗎，不吃主食或主食攝入不足對健康危害是很大的，可能導致內分泌失調、大腦退化、低血糖、營養不良等。實際上，主食的選擇也是有技巧的。白米、白面雖然口感好，但是太過精細，容易消化，不耐餓，而且維生素、膳食纖維及礦物質的含量非常低。下面小編就給大家介紹7種營養豐富且全面，又能替代主食的食物，一起來了解下吧。
1、燕麥
燕麥中的蛋白質含量很高，達到19.43%，是大米、面粉當中蛋白質含量的2倍左右，在谷類糧食中當屬佼佼者。燕麥中的脂肪含量也相當于米面的4~5倍，主要為單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸。除此之外，燕麥中還含有豐富的膳食纖維、維生素B1/B2、葉酸、尼克酸、維生素E及beta-葡聚糖等，這些營養素在促進脂類代謝、調控血糖和血脂方面具有顯著效果。
需要注意的是，市場上的很多燕麥產品都經過了深加工，燕麥含量較低，并且還添加了植脂末、香精等配料，選購時一定要仔細看看配料表。另外，燕麥也不可完全替代白米白面，以免影響礦物質的吸收。
2、紅薯
紅薯中含有豐富的膳食纖維、碳水化合物、果膠、維生素B族、維生素C、β-胡蘿卜素及多種礦物質。其中紅薯的β-胡蘿卜素含量在淀粉類食物中當屬冠軍。β-胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A，具有保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。
不過，紅薯里的蛋白質和脂肪含量較低，最好與肉、蛋、豆制品及蔬菜搭配食用，這樣飲食更均衡。另外，紅薯含有大量淀粉和糖類，同時還含有一種氧化酶，吃太多會脹氣、反酸。
3、土豆
土豆，學名馬鈴薯，長期以來一直以蔬菜的身份出現在餐桌上。事實上，土豆中含有20%的淀粉，很適合做主食。除此之外，土豆中還含有豐富的維生素C、蛋白質、纖維素、尼克酸、核黃素、葉酸、硫胺素及礦物質鉀、鎂、鈣等。其中，維生素C的含量高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，而鉀、鎂的含量堪比香蕉。土豆的飽腹感很強，用它替代部分主食，可以起到控制血糖、幫助減肥的效果。
4、芋頭
芋頭口感細膩、軟糯，是一種飽腹感很強的食物，相較于白米白面，熱量更低，很適合用作主食。芋頭中的鉀元素含量很高，每100g芋頭含鉀量高達1503mg，比香蕉高出許多倍，經常食用有助于降低血壓、預防中風。另外，芋頭中還含有一種黏液蛋白，被人體吸收可以產生免疫球蛋白，能夠提高機體的免疫力。
5、小米
小米粥素有“代參湯”的美譽。小米由于無須精制，其所含的多種營養素含量均高于大米。其中，維生素B1的含量位居谷類糧食榜首；脂肪的含量是大米的7.8倍，且主要為不飽和脂肪酸；膳食纖維是大米的4倍，礦物質的含量也高于大米，鐵、磷的含量尤為突出。除此之外，小米中還含有一般糧食中沒有的胡蘿卜素。
不過，需要注意的是，小米蛋白質的氨基酸組成不理想，必需氨基酸中的賴氨酸含量低。因而小米應與肉蛋、大豆等高蛋白質食物搭配食用，當然也不能完全以小米為主食。
6、黑米
黑米屬于糯米種類，含有豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素B、維生素E、膳食纖維、花青素及礦物質鐵、鋅、鉀、磷、錳、銅等，這些營養素含量基本都比大米高1~3倍之多。因為黑米中含有胡蘿卜素、花青素、維生素C、維生素E等天然抗氧化成分，能夠保護細胞免受自由基的侵害，具有較好的抗衰老作用。
要注意的是，黑米外部包裹著一層堅韌的種皮，不容易煮爛。所以，平時吃黑米最好浸泡一夜再煮。黑米若沒有煮爛，食用后無法消化，還容易引起急性腸胃炎。另外，脾胃虛弱或者患有慢性胃腸炎的人，不宜常吃黑米。
7、蕎麥
蕎麥被譽為“五谷之王”，它不僅能作為主食，還可以加工成茶飲、釀酒、保健品等。蕎麥的營養豐富且全面，其中蛋白質和膳食纖維的含量都很高，鈣、磷、鐵、硒、鋅等礦物質的含量也明顯高于其他糧種。除此之外，蕎麥的黃酮類成分也很高，具有抗菌消炎的功效，因而蕎麥也被稱為“消炎糧食”。
小貼士：主食不能全部以粗雜糧為主，只有做到粗細搭配，彌補精細食物的不足，平衡膳食，均衡營養，才能保證人體健康。
